Jak zmniejszyć stężenie cholesterolu za pomocą metod domowych. Cenne wskazówki.

Wysoki cholesterol może prowadzić do poważnych problemów.

Jest związany ze wzrostem ryzyka chorób układu krążenia, więc warto wiedzieć, jak sobie radzić z jego nadmiarem. Oto kilka wskazówek, jak osiągnąć to za pomocą prostych rozwiązań domowych.

Obniżenie poziomu cholesterolu domowymi sposobami obejmują:

• Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego: Wprowadź do swojej diety więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, nasiona, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.
• Wybór zdrowszych tłuszczów: Zamiast tłuszczów nasyconych, stosuj tłuszcze nienasycone, które obniżają poziom LDL, jednocześnie nie obniżając poziomu HDL. Dobrymi źródłami tłuszczów nienasyconych są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, awokado i nasiona.
• Unikanie tłuszczów trans: Tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia serca i podnoszą poziom LDL. Unikaj przetworzonych produktów spożywczych, takich jak ciastka, placki, fast foody, których często są źródłem tłuszczów trans.
• Uprawianie regularnej aktywności fizycznej: Ćwiczenia fizyczne pomagają zwiększyć poziom HDL i obniżyć poziom LDL. Dąż do przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75 minut intensywnej aktywności aerobowej każdego tygodnia.
• Utrzymanie zdrowej masy ciała: Nadwaga może zwiększać poziom cholesterolu LDL. Staraj się utrzymać zdrową masę ciała poprzez zdrową dietę i regularne ćwiczenia.
• Unikanie alkoholu i tytoniu: Palenie tytoniu obniża poziom HDL, podczas gdy nadmierne spożywanie alkoholu może zwiększać poziom LDL. Unikaj palenia i ogranicz spożycie alkoholu do umiarkowanych ilości.
• Kontrolowanie stresu: Stres może wpływać na poziom cholesterolu, dlatego ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie ze stresem, stosując techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy uprawianie jogi.

Pamiętaj, że każda osoba jest inna i może potrzebować indywidualnego podejścia do obniżania cholesterolu. Konsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie lub stylu życia, szczególnie jeśli masz istniejące schorzenia lub przyjmujesz leki.

Wprowadź jedzenie bogate w błonnik do swojej diety

Błonnik pokarmowy może obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują: owsiankę, jęczmień, komosę ryżową, chleb pełnoziarnisty, fasolę, soczewicę, ciecierzycę.

Zwiększ spożycie tego rodzaju żywności. Na śniadanie spożywaj tosty pełnoziarniste, a na lunch soczewicę z curry lub chili z indykiem i fasolą. Zrezygnuj z chipsów – zamiast tego wybierz awokado, truskawki, groszek czy orzechy włoskie.

Nie ma nic złego w jedzeniu przekąsek między posiłkami, ale popularne przekąski takie jak frytki, ciastka czy krakersy są bogate w tłuszcze trans i nasycone.

Orzechy są bogate w tłuszcze nienasycone. Podnoszą poziom dobrego cholesterolu HDL i obniżają poziom złego cholesterolu LDL. Inne przykłady produktów bogatych w tłuszcze nienasycone to awokado i oliwki. Orzechy, a także wiele owoców i warzyw, mogą być również doskonałym źródłem błonnika. Włączanie jak największej ilości tych produktów do diety może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Jeśli nie wiesz, co wybrać, oto nasze propozycje: awokado, jabłka, truskawki, jagody, pomarańcze, winogrona, oliwki, groszek, brokuły, marchew, bakłażan, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, pistacje.

Tak jak w przypadku mięsa i produktów pełnoziarnistych, pamiętaj, że przetworzona żywność może zmniejszać korzyści zdrowotne.

Upewnij się, że jesteś aktywny fizycznie! Ruch to zdrowie!

Czy często korzystasz z windy? Wybierz schody zamiast tego! Idziesz na zakupy? Zaparkuj dalej niż zwykle. Oglądasz ulubiony serial? Spróbuj wykonać kilka ćwiczeń rozciągających w międzyczasie. Szukaj sposobów, aby wprowadzić ruch do swojego życia codziennego, na przykład spacerując podczas rozmowy telefonicznej.

Jeśli dobrze się czujesz, zacznij uprawiać intensywniejszą aktywność fizyczną, taką jak pływanie, bieganie czy joga. Pamiętaj, że regularne i konsekwentne ćwiczenia przynoszą wiele korzyści.

Porzuć palenie

Jak zmniejszyć cholesterol? Przestanie palenia zwiększa poziom dobrego cholesterolu HDL. Korzyści pojawiają się szybko:

• W ciągu 20 minut po porzuceniu palenia, ciśnienie krwi i tętno wracają do normy. Poznaj inne metody obniżania ciśnienia.
• W ciągu trzech miesięcy po zakończeniu palenia, krążenie krwi i funkcje płuc zaczynają się poprawiać.
• W ciągu roku po zaprzestaniu palenia, ryzyko chorób serca zmniejsza się o połowę w porównaniu z palaczem.

Kontroluj wagę

Nadmiar kilogramów wpływa na wysoki poziom cholesterolu. Wybieraj wodę zamiast słodzonych napojów. Jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj sięgnąć po owoce.

Poszukaj sposobów na wprowadzenie większej aktywności do codziennej rutyny, takich jak korzystanie ze schodów zamiast windy czy parkowanie dalej od pracy. Spaceruj podczas przerw w pracy. Staram się zwiększyć aktywność stojącą, jak gotowanie czy praca w ogrodzie.

Ogranicz alkohol

Jeśli pijesz alkohol, rób to umiarkowanie. Nadmierne spożycie alkoholu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, niewydolność serca i udary.

Metody obniżania cholesterolu – podsumowanie

Pamiętaj, że osoby z wysokim poziomem lipidów powinny zmieniać swoje nawyki żywieniowe – ale także dbać o jakość przygotowywanych posiłków. Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu, duszenia smażonych mięs z gęstymi i zawiesistymi sosami oraz dodawania do nich tłustej śmietany lub mąki. Lepiej przygotowywać posiłki na parze, pieczone w folii aluminiowej lub gotowane. Warto również całkowicie zrezygnować z żółtych serów i pieczywa pszennego.