Masz problemy z poruszaniem się rano, bolą Cię stawy i kręgosłup?
Włącz do codziennej rutyny proste ćwiczenia rozciągające, aby skutecznie zwalczyć ból pleców i stawów. Ćwiczenia te są również świetne dla osób starszych.
Efekty:
- zgięcia, rozruszanie stawów, kręgów i krążków międzykręgowych,
- trening mięśni wokół stawów, rozciąganie skróconych mięśni,
- przywrócenie pierwotnej fizjologicznej długości mięśni, ukrwienie mięśni i ścięgien,
- zrównoważenie dysproporcji pomiędzy przeciążonymi (skróconymi) i nieaktywnymi (osłabionymi) mięśniami,
- zapobieganie kontuzjom, zmniejszanie blokad stawów (skrócone mięśnie mają tendencję do ściągania kręgów i stawów na bok, powodując blokady).
Podstawowe zasady:
Ruch jest powolny, nie konwulsyjny. Konieczne jest unikanie ostrych, gwałtownych ruchów. Wykonuj ruch początkowo w mniejszym zakresie i stopniowo zwiększaj zasięg do skrajnej pozycji. Wskazane jest, aby podczas ruchu odczuwać lekkie napięcie, ale nie ból.
Ćwicz w mniej wymagających statycznie pozycjach (siedząc, leżąc, stojąc z podparciem) w celu zmniejszenia napięcia mięśniowego przy jednoczesnym zachowaniu równowagi.
Wypróbuj ćwiczenia rozciągające dla początkujących
Zapoznaj się z zestawem prostych i skutecznych ćwiczeń rozciągających, które mogą zastąpić wizytę u masażysty. Warto wspomnieć, że ćwiczenia te można wykonywać praktycznie wszędzie, nawet w pracy.
Pierwsze ćwiczenie skupia się na rozciąganiu mięśni w okolicy szyi
Wyprostuj plecy, przechyl głowę w prawo, próbując dotknąć prawego ramienia. Trzymaj głowę w tej pozycji przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie i odwróć głowę w przeciwnym kierunku. Aby uzyskać lepszy efekt, lekko podeprzyj głowę lewą lub prawą ręką.
Wyciąganie szyi
Zegnij łokcie i połóż dłonie z tyłu głowy tuż nad szyją. W tej pozycji przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i przyciśnij głowę do tego nacisku. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli podnieś głowę i zwolnij ręce. Możesz również zastosować lekki nacisk, delikatnie pociągając głowę dłońmi w dół.
Pozycja żaby
Przejdź do pozycji na czworaka. Powoli pochyl się do przodu – zaczniesz odczuwać intensywne napięcie na wewnętrznej stronie ud. Kiedy osiągniesz maksymalny punkt, zatrzymaj się. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz osłabienie lub silny ból pleców.
Skręt w siedzeniu
Usiądź na podłodze i rozłóż obie nogi przed sobą. Zegnij lewe kolano i połóż na nim prawy łokieć. Połóż lewą rękę na podłodze za sobą i spójrz przez lewe ramię. Przytrzymaj przez 60 sekund, a następnie zamień strony i powtórz.
Rozciąganie mięśni wokół łopatek
To ćwiczenie jest nieco trudniejsze. Rozciągnij ręce na boki, a następnie połóż je za sobą, lewą ręką chwyć łokieć, a drugą pchnij w dół. To ćwiczenie rozciąga zwłaszcza mięśnie wokół łopatek, które są zbyt sztywne, gdy siedzisz przez długi czas. A które mięśnie rozciągają się podczas tych ćwiczeń? Mięsień trapezowy, mięśnie wokół odcinka szyjnego kręgosłupa i szerokie mięśnie pleców.
Szczególnie mięśnie, które cierpią z powodu siedzącej pracy
Pamiętaj, że siedzenie przez cały dzień nie jest naturalne dla organizmu, więc łatwo może się zdarzyć, że będziesz cierpieć na bóle pleców lub głowy, które tą sztywność również może powodować. Połóż dłonie na ramionach. Lewa dłoń na lewym ramieniu i prawa dłoń na prawym ramieniu.
Rozciągnij łokcie do tyłu, jakbyś próbował do nich dołączyć, aż poczujesz całą część górnej części pleców. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Następnie wyciągnij łokcie do przodu i spróbuj połączyć je przed sobą. Przytrzymaj przez kolejne 5-10 sekund.
Na odcinku lędźwiowym kręgosłupa
Wysiłek fizyczny zmniejsza ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i poprawia pracę żołądka. Ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa może świadczyć o poważniejszym problemie, jakim jest zużyta płytka, co nie jest przyjemne. Dlatego ważne jest, aby regularnie ćwiczyć, aby uniknąć tego problemu.
Usiądź na krześle tak, aby stopy mocno opierały się o podłogę. Wyprostuj plecy, odwróć ramiona na bok, upewniając się, że reszta ciała pozostaje nieruchoma. Przytrzymaj przez 30 sekund i wykonaj 5 cykli głębokiego oddychania. Powtórz to trzy razy na każdą stronę.
Rozciąganie się
Dzięki temu uspokajającemu ćwiczeniu dokładnie rozciągniesz mięśnie między żebrami. Przy każdym wydechu skup się na wdechu w tył i boki żeber i skoncentruj się na rozładowaniu napięcia przy każdym wydechu. Połóż się na czworakach, przenieś biodra z powrotem na pięty, rozsuń kolana i wyciągnij ręce do przodu na podłodze.
Przesuń dłońmi po podłodze w prawo, wystarczająco daleko, aby wyczuć rozciąganie lewej strony ciała. Wstrzymaj przez 5 głębokich oddechów. Przełóż ręce przez środek, a następnie w lewo, aby rozciągnąć prawą stronę tułowia. Ponownie wstrzymaj 5 oddechów.
Uwaga: Jeśli podczas tego ćwiczenia bolą Cię kolana, umieść wyższą poduszkę pod pośladkami, aby złagodzić napięcie. Jeśli masz twardą matę, podeprzyj również kolana.
Superman
Następne ćwiczenie nazywa się Superman. Połóż się na macie i wyciągnij przed siebie ramiona. Następnie podnieś ręce i nogi. Trzymaj głowę i ręce prosto. Przytrzymaj przez 2 sekundy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. To ćwiczenie jest również dobre dla wzmocnienia mięśni innych niż tylko biodra.
Comments