Spowolnienie procesów metabolicznych, zmiany hormonalne oraz siedzący tryb życia w połączeniu z niewłaściwym odżywianiem prowadzą do przyrostu masy ciała u wielu kobiet po 40 roku życia. Dlatego ważne jest, aby nie przerywać, a nie zaczynać wzmacniania organizmu, szczególnie w przypadku kobiet.
Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, który jest szczególnie odpowiedni dla kobiet powyżej 40 roku życia. Dzięki nim Twoje ciało dłużej pozostanie młode, atrakcyjne i aktywne. Jeśli do tej pory nie ćwiczyłeś, najwyższy czas zacząć!
Jednak ważne jest, aby stopniowo dodawać obciążenie fizyczne. Z jednej strony, aby nie zniechęcić się, jeśli na początku niektóre ćwiczenia będą dla nas niewykonalne, a także, aby organizm przyzwyczaił się do zmian związanych z aktywnością fizyczną.
Dlatego nigdy nie lekceważ dokładnej rozgrzewki i rozciągania po treningu. W przeciwnym razie ćwiczenia mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Domowe złożone ćwiczenie
Bieganie w miejscu
Nie musisz nawet wychodzić z domu, aby regularnie ćwiczyć cardio. Bieganie w miejscu pomoże rozgrzać mięśnie i rozciągnąć stawy, dotlenić organizm i poprawić efekty kolejnych treningów. Ważnym bonusem codziennego biegania w miejscu jest wzmocnienie stawów, ścięgien i więzadeł. Co 15 minut joggingu przedłuża młodość organizmu i spowalnia uczucie naturalnego starzenia.
Krzesło przy ścianie
Stań plecami do ściany, mocno dociskając do niej łopatki i pośladki. Zrób krok do przodu, stań w rozkroku na szerokość barków , dłonie przyciśnij do ściany wzdłuż ciała i powoli zsuń plecy po ścianie, jakbyś miał usiąść na krześle. Uda powinny być równoległe do podłogi, a kolana pod kątem 90 stopni.
Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Idealnie jest, jeśli możesz wytrzymać 60 sekund. Zacznij od 30 sekund i stopniowo zwiększaj czas. Ćwicz to ćwiczenie każdego dnia.
Nadczłowiek
Połóż się na brzuchu, rozłóż nogi i wyciągnij ręce do przodu. Oprzyj twarz o matę. Podnieś jednocześnie ręce i nogi w powietrze i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-10 razy.
Ręce na ścianie
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie górnej części pleców i jest również powszechne w fizjoterapii. Stań plecami do ściany i oprzyj się o nią głową, łopatkami i pośladkami . Umieść go w odległości około 30 cm od ściany. Unieś ręce zgięte w łokciach i przyciśnij je plecami do ściany na wysokości uszu – to pozycja wyjściowa.
Trzymaj punkty kontaktowe i ramiona nad głową, nie odrywając ich od ściany. Unieś ręce nad głowę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12-15 razy.
Tablica
To ćwiczenie wzmacnia wewnętrzny rdzeń, mięśnie barków, ud, pośladków i promuje prawidłową postawę. Przyjmij pozycję do pompki i oprzyj się na przedramionach. Ciało jest proste, w jednej linii, a mięśnie napięte. Wzrok skierowany jest na ziemię.
Oddychaj regularnie i staraj się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Zacznij od 30 sekund i stopniowo zwiększaj czas. Wykonuj to ćwiczenie codziennie zaraz po przebudzeniu, a szybko zobaczysz rezultaty.
Podnoszenie nogi do tyłu
Stań na czworakach, uklęknij i oprzyj dłonie na ziemi. Wyprostuj kręgosłup i napnij mięśnie brzucha tak, aby Twoje ciało tworzyło linię prostą od barków do miednicy. Utrzymując plecy w tej pozycji, napnij pośladki i unieś nogę zgiętą w kolanie w linii ciała do góry. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12-15 razy na każdą nogę.
Ćwiczenia z gumą
Guma fitness to prymitywne narzędzie do ćwiczeń w domu, które jest łatwo dostępne i bardzo skuteczne podczas ćwiczeń. Niewielkie elastyczne kółko wykonane z lateksu mieści się nawet w kieszeni, a trening z nim zastępuje wyczerpujące ćwiczenia na siłowni. Gumę można znaleźć w sklepach z artykułami sportowymi i ma ona różne stopnie obciążenia.
Kroki na ławce
Stań przed jakąkolwiek podniesioną powierzchnią (ławka, sofa, stabilne krzesło), zrób krok, przytrzymaj przez 2 sekundy i drugą stopą krótko dotknij podłogi. Powtarzaj ten ruch, aż poczujesz pieczenie na pośladkach. Zrób to samo na drugiej nodze. Powtórz kilka razy.
Jeśli będziesz ćwiczyć przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, poczujesz przypływ energii, sił witalnych i poczujesz się znacznie lepiej. Ćwiczenia są ważne w każdym wieku, ale po 40 roku życia szczególnie ważne jest utrzymanie dobrej kondycji fizycznej.
Comments