Czy spożywanie orzechów ziemnych wpływa na utratę wagi: Jestem zaskoczony efektem, bo wciąż tracę na wadze.

Czy można zgubić zbędne kilogramy, konsumując orzechy ziemne?

Fistaszki są jednym z najbardziej ulubionych strączków na świecie. Szeroko stosowane jako zdrowa przegryzka czy składnik deserów, można je łatwo spotkać w barach serwujących przekąski. Ale czy wpływają na utratę wagi?

Orzechy ziemne mogą wspomagać odchudzanie na różne sposoby. Badania obserwacyjne wykazały związek między spożywaniem orzechów ziemnych a utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Dodatkowo stwierdzono, że obniżają wskaźniki otyłości.

Tworzą uczucie sytości

W przeciwieństwie do innych wysoko węglowodanowych przekąsek, orzechy ziemne zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik, których trawienie zajmuje więcej czasu. Małe badanie przeprowadzone na 15 osobach wykazało, że włączenie do śniadania orzechów ziemnych lub masła orzechowego zwiększa uczucie sytości i stabilizuje poziom cukru we krwi.

Proste węglowodany są szybko wchłaniane do krwiobiegu, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie szybki spadek. To może prowadzić do uczucia głodu tuż po jedzeniu. Orzechy ziemne są trawione wolniej, utrzymując uczucie sytości dłużej, co pozwala na dłuższe przerwy między posiłkami. Ponadto, orzechy ziemne wymagają dłuższego żucia, co sprawia, że jedzenie jest spożywane wolniej. Daje to organizmowi czas na wysłanie sygnałów sytości, które mogą zapobiegać objadaniu się.

Zasobne w zdrowe tłuszcze

Orzechy ziemne są bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Dieta bogata w te tłuszcze jest związana z obniżeniem ryzyka stanów zapalnych, otyłości oraz przewlekłych chorób, takich jak choroby serca czy cukrzyca.

Dodatkowo, konsumpcja orzechów jest powiązana z niższym ryzykiem długotrwałego przyrostu masy ciała. Naukowcy sądzą, że wysoka zawartość nienasyconych tłuszczów w orzechach może zwiększyć zdolność organizmu do wykorzystania

Dostarczają mniej kalorii do przyswojenia

Mimo że orzeszki ziemne są kaloryczne, nie musisz wchłaniać wszystkich kalorii, które dostarczają. Gdy spożywasz orzeszki ziemne, Twoje zęby nie są w stanie rozdrobnić ich na na tyle małe kawałki, aby umożliwić całkowite trawienie, co oznacza, że prawdopodobnie przyswajasz mniej kalorii, a reszta zostaje wydalone z kałem.

W badaniu, w którym wzięło udział 63 mężczyzn, uczestnicy spożywali całe orzeszki ziemne, masło orzechowe, olej arachidowy lub mąkę orzechową. Po porównaniu próbek stolca tych, którzy jedli całe orzeszki ziemne, mieli znacznie większą ilość tłuszczu w kale, co wskazuje na niższą przyswajalność kalorii.

Nie oznacza to jednak, że można jeść je bez umiaru. Przejadanie się żywnością bogatą w kalorie, taką jak orzeszki ziemne, może prowadzić do nadmiaru kalorii i utrudniać odchudzanie. Na przykład 1/4 szklanki (146 gramów) orzeszków ziemnych zawiera 207 kalorii. Nawet jeśli przyswajasz tylko 50–75% kalorii, nadal to 104-155 kalorii. Dlatego ważne jest, aby kontrolować wielkość porcji, aby uniknąć nagromadzenia kalorii. Najlepiej spożywać 1-2 garści na porcję, ponieważ łatwo jest je przekroczyć.

Jakie orzeszki wybrać?

Najlepiej wybierać orzeszki ziemne bez dodatków, które przeszły minimalną obróbkę i nie mają dodatku soli ani innych składników. Unikaj cukrowanych orzeszków ziemnych, które mają słodką polewę i dostarczają dużo dodatkowych kalorii. Aby dostać więcej błonnika i przeciwutleniaczy, jedz orzeszki ziemne w łupinach. Dodatkowo błonnik może pomóc zwiększyć uczucie sytości.

Orzeszki ziemne gotowane mają mniej kalorii niż surowe lub prażone orzeszki ziemne, z około 116 kalorii na 1/4 szklanki (146 gramów), w porównaniu z odpowiednio 207 i 214 kcal dla surowych i prażonych orzeszków. Jednak orzeszki ziemne gotowane mają o 50% mniej tłuszczu niż surowe i prażone, co może oznaczać, że nie dają takiego samego efektu. Dlatego wybieraj rodzaj, który najbardziej ci smakuje.